Психологія воєнного часу

Або як зрозуміти та попередити можливий задум ворога з точки зору психології груп.

Наразі ведеться боротьба на декількох фронтах. І боротьба внутрішня не є виключенням. У багатьох зараз є почуття провини, втрата власної цінності та корисності перед країною. Як відновлювати сили та зберегти психічне здоров’я дітей? І чи можна плакати?

Ми назбирали для вас інформацію на декілька психологічних тем, для покращення власного самопочуття, щоб не здаватися та вести далі бій кожен на своєму фронті. 

Почуття провини ?

Синдром “провини вцілілого”

Як відновлювати сили під час війни та залишатися стабільним

Як вберегти психічне здоров’я дітей під час війни? ??

Сльози - не прояв слабкості… Чому плакати корисно? ?

Почуття провини ?

Війна проходить не лише на лінії фронту. Війна всередині кожного: на лінії фронту - війна фізична, поза ним - психологічна. Це недругорядне питання, настрої людей настільки ж важливі, як і техніка.

Під час ейфорії ми відчули єднання, ніби ми стали одним єдиним організмом, одним тілом, кожен став іншому близьким родичем, так відбувається, коли емоції синхронізуються. Тоді сили мобілізується. Однак синхронізуватись можуть і негативні емоції.

Психологічна війна - це атака на ідентичність кожного, на базові питання:

 ✅ хто я?

 ✅ яка моя функція?

 ✅ яке моє місце, у всьому, що коїться?

 ✅ що я маю робити?

У військових з цими питаннями проблем нема, там все чітко, а у цивільних питання ідентичності під ударом.

Саме ця неможливість знайти своє місце, почуття постійної провини, що не роблю достатньо, яку відчувають багато українців - це психологічна атака на ідентичність. 

Провину відчувають усі, хто не відчуває безпосередній страх.

На фронті страшно, і там немає місця провини. В тилу деморалізує провина. Якщо психіку бійця захоплює страх - він заклякає на місці. Якщо в тилу психіку людей захоплює провина - людина перестає нормально працювати.

‼️Важливо не дозволяти провині заморожувати себе в бездіяльності. Так, не всі зараз в лавах ЗСУ, але ми та ЗСУ - це одне єдине тіло. Не дозволяйте собі та іншим переконувати, що ваші дії тут не важливі.

Зараз немає не важливої роботи, немає не важливих людей. Кожен може докласти по крихті, і ми переможемо.

?Допомагати один одному онлайн, поширювати інформацію - дуже важливо.

?Тримати зв'язок, м'яко переконувати, жартувати, підбадьорювати - дуже важливо.

?Берегти себе і турбуватися про своє виживання - неймовірно важливо.

?Варити каву, дякувати, малювати меми - усе важливо.

Найкращий засіб від атаки на ідентичність:

 ✅ чітко знати свої сильні сторони та визначити свій сектор оборони. 

 ✅ не намагатися тягнути все. Визначитись і робити щось одне. Робити це добре.

Кожен зараз є важливою клітинкою в єдиному тілі. Кожен має свою функцію. Кожен має її знати та виконувати.

Навіть якщо сили фізичні та психічні почнуть зникати, прокинуться перші негативні емоції відчаю та страху. Це нормально, треба дозволити їм бути, але не вірити на 100% і тримати свій сектор оборони!

Як опанувати жах після обстрілу ?

Навіть після того, як небезпека минула, людина на тілесному та емоційному рівні продовжує проживати травматичний досвід. Важливо якомога швидше вийти з цього стану. 

Техніка «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах — ніби це тріпочуть крила метелика. 

? Підтримуєте ритм і говорите до себе: «я в безпеці», «зараз мені нічого не загрожує», «я в порядку». 

Глибокі вдих-видих. 

Повторюєте вправу ще мінімум один раз, або поки не заспокоїтесь. Робіть вправу після кожного травматичного досвіду. 

Синдром “провини вцілілого”

“Провину вцілілого” визначають як почуття сорому, внутрішнього конфлікту чи ментального безладу після подій, які спричинили смерть чи серйозні травми інших людей. 

Провина має фізичні симптоми:

Нудота, проблеми з травленням й апетитом, безсоння, тремтіння. Може здаватися, що болить у грудях чи геть усе тіло сповнене болем. 

Психологічно проявляє себе у нав’язливих думках, апатії, панічних нападах, відсутності радості від порятунку.

При важких випадках відбувається селфхарм. 

Цей патологічний стан виділяли раніше як окремий діагноз. Зараз він класифікується як складова посттравматичного стресового розладу - ПТСР.

Але не всі, хто відчув провину за свій порятунок, мають ПТСР. Та не всі люди з ПТСР відчувають провину. 

Хто може відчути провину? 

• Ветерани війни
• Евакуйовані
• Медики, що надавали швидку допомогу, але пацієнт помер
• Батьки, що пережили своїх дітей
• Діти, що не змогли евакуюватися разом з батьками
• Важко травмовані, але вже одужують
• Будь-хто під час воєнних дій

Як допомогти собі?

Ви маєте право на сум. Дозвольте собі прожити це горе.

Робіть заспокійливі ритуали із “минулого звичного життя”.

Будьте корисними навіть за кордоном.

Станьте волонтером, координуйте, консультуйте, структуровано інформуйте. Спілкуйтесь з людьми у скрутному становищі й турбуйтесь про них, якщо це можливо.

Ніхто не може заборонити вам говорити чи писати про війну, від якої ви рятували себе або родину.  

Треба ставити нові цілі - робота, соціально важливі задача, виховання дитини, отримання знань, які могли б допомогти вижити більшому числу людей.

Треба пам’ятати, що є реальною причиною катастрофи. І це не ви. А, наприклад, Росія, яка почала війну з Україною. 

Що недоцільно робити?

• топити біль в алкоголі

• Споживати наркотики 
• Обмежувати себе в їжі
• Заперечувати свою вдачу
• Нехтувати своїми зусиллями для порятунку

Горе може бути настільки величезним і неосяжним, що руйнуюче почуття провини здається природним. Це не так. Ви одужаєте, кожен у своєму темпі, і знову зможете жити без болю. 

Як відновлювати сили під час війни та залишатися стабільним

Харчування та водний режим

Не забувайте пити воду - зневоднення виснажує найбільше. По кілька ковтків, але часто. Якщо не можете їсти, вивертає, їжте рідке. Суп, молочка. Теж по кілька ковтків з перервами. 

Спілкування.

Говоріть з людьми, які в стабільнішому стані. Пишіть особисто або в Інстаграм: “Хто стабільний, накидайте добрих новин”.

Інформаційні паузи

Відкидайте телефон, коли відчуваєте, що рівень тривоги зашкалює. Знаю, що це найважче. Але прям примусові 30 хв. без скролінгу. 

Обійми

Обіймайте дітей. Це такий антидепрессант. Якщо не мажте власних, допоможіть друзям чи знайомим, побудьте з їхньою дитиною і дайте батькам перепочити. Малюйте, співайте. Дорослих теж обіймайте. 

Гімнастика чи самомасаж

Хоч 5 хвилин, але кілька разів на день. Усі скрючені, незручно спимо, сидимо, усі м’язи в напрузі. Нехай до м’язів поступає кров, нехай виробляється дофамін, який покращує настрій. 

Допомога іншим

Поки ти робиш щось корисне, просто немаєш часу розклеюватися.

Почуття гумору

Жартуйте. Жартуйте по-чорному. Без правил. Найсмішнішим діліться. Уявіть, ми за тиждень звільнили усі курорти світу від russian tourists.

Музика

Когось відключає від чорних думок в момент. Включайте, співайте, танцюйте. Недоречно? Доречно усе, що допомагає.  

Плани 

Плануйте. Як Україна стане після війни символом свободи для всього світу. І покаже феномен найстрімкішого розвитку. Завдяки усім нам. 

Як вберегти психічне здоров’я дітей під час війни? ??

? Проводьте алегорії з улюбленими казками. Коли збираєте дитину в укриття, поясніть, що кожен герой казок проходить випробування на сміливість та можливість витримати щось неприємне. Пригадайте улюблені казки вашої дитини та  які там були випробування. 

➡️Це допоможе малечі зрозуміти не унікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.

 Вигадуйте нових фантастичних персонажів. Звісно, під землею у підвалах та укриттях холодно або жарко, тісно, темно і лячно. Але в нас є уява! Пограйте з дитиною в гру «А зараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами, та інше» - персональний тотем-захисник, як Патронус у Гаррі Поттера. 

➡️Так ми зможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.

Розказуйте про янголів, які захищають. Коли лунають вибухи та постріли, але ви в безпечному місці та захищені, можна з дитиною уявляти великі крила Янголів, що боронять наших солдатів та допомагають їм нас захищати.

➡️Так ми допоможемо малечі відчути себе в безпеці.

Малюнки захисникам. Коли у дитини виникають питання, що ми можемо зробити для допомоги, — малюйте з малечею малюнки підтримки та сміло викладайте їх у соціальні мережі. 

➡️Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.

Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання за планом, вивчення іноземної мови. 

➡️Так ми допомагаємо стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.

❗️❗️❗️❗️ У Viber-спільноті "Школа_інфо" (https://vb.me/school_info) уже третій тиждень йде онлайн-навчання для школярів з усієї країни. Мова, читання, англійська, математика, логіка: усі уроки в вільному дрступі в Viber. Долучайтеся!

Сльози - не прояв слабкості… Чому плакати корисно? ?

?Сльози — це не означає, що ви вже не тримаєтесь. Це означає, що ви допомогли собі й перестали витрачати сили на утримування напруги.

?Сльози звільняють і знеболюють. Зі сльозами організм виділяє природний «опіум» для полегшення болю.

?Силою утримувати сльози — це боротись самому з собою. Можна навчитись цього не робити. І зберегти свої сили.

?Заборона на сльози — це установка, яку можна змінити. Вона утворюється тоді, коли комусь поряд було важко витримувати ваші сльози. І доводилось тримати їх в собі, щоб нікого не бентежити.

?Але це вже справа кожного — справиться зі своїми переживаннями поряд із людиною, яка має право полегшити свій біль своїми слізьми.

Розповідає психотерапевтка Анастасія Свердел

5 наукових фактів, чому плакати корисно:

1️⃣ Сльози зволожують

Сльози відповідають за те, щоб очі не пересихали. Працюючи за комп'ютером та читаючи новини з екрана телефону, наші очі часто пересихають. Тому лікарі рекомендують поплакати.

2️⃣ Сльози вгамовують біль

Сльози допомагають вгамувати не тільки емоційний біль, але і фізичний. Сльози сприяють виробленню енкефалінів. Ця речовина по своїй дії схожа на морфін, який знижує больові відчуття.

3️⃣ Сльози очищают

Сльози очищають не тільки поверхню очного яблука, але і весь організм в цілому. Разом зі слізьми з організму виводяться токсини і гормони стресу.

4️⃣ Сльози допомагають

Не дарма в стресових ситуаціях нам кажуть, що треба поплакати. Це не слабкість, а захисний механізм організму. Сльози допомагають перенести стресові ситуації та згладити їхні наслідки. Після плачу пульс і дихання сповільнюються, м'язи тіла приходять в розслаблений стан, тиск нормалізується.

5️⃣ Сльози захищають

Фермент лізоцим, один з компонентом сліз, має сильну антибактеріальну та противірусну дію. А попадання сліз в ніс робить захист ще ефективнішим.

Ось так, сльози - цілком ефективна реакція організму на стрес, яка допомагає покращити фізичне та емоційне здоров'я.

Плачемо час від часу на шляху до перемоги України!??