Психологія воєнного часу (частина 2)

Ми продовжуємо створювати для вас добірку відповідей на важливі внутрішні питання/проблеми під час воєнного стану.

І ця стаття присвячена таким питанням:

Як допомогти близькій людині, яка пережила полон або облогу❓

Як відновлювати сили при вимушеному неспанні?

Як концентруватися на роботі під час війни? ?‍?

Про що найважливіше дбати у період невизначеності?

Як допомогти близькій людині, яка пережила полон або облогу❓

Щоб полегшити повернення до нормального життя людей, які перебували у полоні або облозі, їхнім родичам і знайомим рекомендується дотримуватися наступних правил.

? Не можна робити вигляд, що нічого не сталося, але не слід і докучати розпитуваннями.

? Не слід намагатися швидко перевести увагу потерпілого на щось інше. Людина повинна усвідомлювати, що з нею дійсно щось сталося, повинна виразити свою реакцію.

? Якщо людина говорить, що вона у повному порядку, це може означати, що невирішена психологічна проблема поглиблюється і потім обов'язково проявиться знову.

? Не заважайте виговоритися. Не треба зупиняти, навіть якщо людина знову й знову розповідає свою історію по черзі усім членам сім'ї і знайомим по декілька разів.

? Під час розповіді заохочуйте вираження почуттів. Якщо оповідач починає плакати — не зупиняйте його, дайте виплакатися. Буде доречним обійняти людину, дати їй фізично відчути, що поряд з нею — близькі люди.

? Чоловіки в таких випадках часто виражають свою реакцію у вигляді гніву. Не заважайте виплеснути його. Дуже корисно, якщо людина жестикулює, тупає ногами тощо.

? Не можна надовго залишати потерпілого одного, дозволяючи йому замикатися в собі.

? Якщо ви бачите, що стан близької людини дуже нестабільний або погіршується, ініціюйте звернення до спеціаліста. Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн-консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті https://tellme.com.ua/ 

Як відновлювати сили при вимушеному неспанні?

• Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску.

• В умовах постійного очікування «тривоги» ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні. 

• Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає т.зв. стрес примусового пробудження.

При тривалій депривації сну виникає 

• відчуття втоми, 
• денна сонливість, 
• знижується концентрація уваги, 
• втрачається відчуття реальності, 
• з’являються галюцинації.
• З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції. 
• Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).

Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил. 

Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:

?Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.

?Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.

 ?Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання. 

 ?Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хв, спираюсь об стіну або спинку стільчика.

 ?Для засинання у  складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустити й розслабити плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

Як концентруватися на роботі під час війни? ?‍?

Ми всі вже зрозуміли, що потрібно повертатись до роботи та платити податки.

Але як тут просто брати та працювати, коли весь час на екрані бачиш повідомлення про ще одні переговори, обстріли, гуманітарні коридори, знівечені міста?

Маємо для вас декілька порад:

✅Визначіться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою та домовтесь із собою про її значущість.

✅Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви живі та готові діяти далі.

✅Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.

⁉️Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа, водні процедури й т.д.

Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.

✅ Постійно будьте в контакті із собою і перевіряти, а чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності. 

?Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.

Слава Україні!

Психолог Алла Каун

Про що найважливіше дбати у період невизначеності?

Ми завжди важко переносимо невизначеність. Особливо, якщо вона повʼязана з небезпекою. 

У стані невизначеності мозок починає працювати у режимі стресу й стає важко приймати рішення. Попри те, що невизначеність зараз є частиною нашого життя, деякі речі зробити можна і варто. 

• Скоротіть горизонт планування. Ми звикли мати плани на довгий період, і це дійсно хороша стратегія в умовах стабільності. В умовах невизначеності слід планувати свої дії на коротші проміжки — що робити протягом дня, які плани на наступні кілька годин. 

• Створіть альтернативи. Придумайте кілька варіантів навіть для короткотермінових планів за принципом «якщо.., то…». 

• Знайдіть джерела корисної інформації. Не слід намагатися дізнатися всю інформацію, охопити усі джерела. Виберіть кілька, яким ви довіряєте, і зосередьтеся на них. 

• Обговорюйте рішення. Навіть в умовах планування на кілька годин, важливо, щоб усі рішення проговорювалися і зважувалися усі «за» та «проти». Знаходьте хоча б кілька хвилин для обговорення перед плануванням. 

• Дотримуйтесь рутини. Щоденні буденні процедури, які допоможуть втримати відчуття стабільності.  Прибирання, готування їжі, догляд за собою. 

• Залучайтеся до активностей. Оберіть будь-що, що може бути корисним і що ви можете робити. Найкраща активність — це та, яку ви самі обрали і робите. В цей час мозок має змогу зосередитися на чомусь одному, і таким чином тримається в тонусі. 

• Спіть за будь-якої можливості. Коли здається, що заснути ви зможете — навіть кілька хвилин із заплющеними очима допоможуть вам відновитися і стабілізуватися. 

• Не картайте себе за помилки. В умовах невизначеності критерії правильності для рішень розмиті. Почуття провини та самозвинувачення не допоможуть прийняти кращі рішення, а лише заблокують мислення. Скажіть собі таке: «Я зробив (-ла) найкраще рішення, на яке був (-ла) спроможний (-а) в тих умовах».

Бережіть себе та ваше здоров’я! Попіклуймося разом один про одного!