Психологія воєнного часу (частина 3)

Команда NWET продовжує збирати для вас матеріал для психологічної підтримки.

Адже як фізичне, так і ментальне здоров’я українців для нас дуже важливе. 

Є декілька підтем, які можуть допомогти вам покращити емоційний стан, настрій та далі з надією дивитися у майбутнє:

Зміст статті:

Проживати емоції

Де шукати гарний настрій?

Як відчути свої відчуття⁉️

Перспективи, яких більше немає: або як прийняти нові обставини?

Проживати емоції

Кожен із нас у житті відчуває почуття, які ми звикли ділити на добрі та погані. Ми приймаємо хороші, а погані зазвичай витісняємо або заперечуємо.  Багато хто вважає, що демонструвати свої емоції — соромно, некрасиво або що це вияв слабкості. Насправді погані емоції від цього не зникають.  Вони переходять на несвідомий план і продовжують у нас жити, викликаючи напади тривожності, паніки, депресії та психосоматичні захворювання. Як проживати емоції:

? Не брати свої емоції під контроль, тому що вони створять ще більшу напругу. Але страх, агресію і образу корисніше буде спрямувати не всередину себе, а на щось зовнішнє (тільки не на оточуючих людей), як робота, спорт, хобі. 

? Дозволити почуттям бути.  Для проживання емоції іноді досить назвати те, що зараз відчуваєш: «Так, я зараз злюсь / мені сумно / прикро і це нормально».

? Виписати все, що турбує зараз. Писати потоком все, що є всередині: думки, почуття, відчуття без оцінки та аналізу.  Можна обривати речення, не закінчувати слова, не ставити коми.

? Дати вихід емоції через тіло, тому що вони живуть саме в тілі.

Можна танцювати, співати, кричати, тупотіти ногами, плакати, бити подушку, побігати, зробити тренування, прибирання.

Знайдіть ті способи, які вам більше подобаються та допомагають.

Де шукати гарний настрій?

Важливо переглянути свій режим дня, сну, праці та відпочинку. Психіка та нервова система – це частина нашого тіла. Коли ми порушуємо режим дня, нервова система не може функціонувати на повну.

• Дослідження показують, що навіть мінімальна зарядка зранку може позитивно вплинути на настрій і самопочуття. Коли ми уникаємо будь-якої активності, ми позбавляємо себе джерела позитивного настрою. 
• Складіть список активностей і речей, що приносять задоволення та роблять більш щасливими. Це можуть бути дрібнички, як-от спокійно випити чашку чаю зранку чи поїхати в інше місто або провести час із близькими. Коли список буде готовий – спробувати спланувати тиждень так, щоб кожен день впроваджувати дві ресурсні активності. 
• Якщо ви відчуваєте, що емоційний стан погіршується, можна прописати собі, з чого складається день у 10 пунктах. Тобто прокинутись, поснідати, зайнятися роботою й інше. Біля кожного пункту поставити плюс або мінус, залежно від того, чи приносить вам ця дія задоволення. Потім подивитись на список і зрозуміти, чого більше. Якщо співвідношення не подобається – подумати, як можна змінити мінус на плюс.
• Складіть список ресурсів, що дають вам енергію.

Спробуйте перелічити те, що вас наповнює. Зараз важливо розуміти, що вас тішить, дає вам енергію та сили.

✔️ Розподіліть їх на 3 колонки: що я можу робити раз на день, раз на тиждень та раз на місяць для свого відновлення.

✔️ Що це може бути? Зустрічі з друзями, ранкова кава, нова книга, прогулянка в парку, свіжий хліб, поїздка в машині під улюблену музику тощо.

✔️ Заповніть список тими речами, які приносять задоволення саме вам.

Як відчути свої відчуття⁉️

Звучить очевидно, але  насправді - ні

♥️Одна з найчастіших порад від психолога, яку ми зараз чуємо: розпізнайте та переживайте свої почуття, якими б вони не були.

За останній місяць ми пережили бурю емоцій та почуттів, зі злетами та падіннями. Буває, нам важко справлятися з емоціями. Буває, ми не цілком правильно розуміємо свої почуття.

❔Якщо людину запитати: чи знаєте ви, що ви відчуваєте зараз? Відповідь переважно звучить “звичайно!” О, ні! Усі ми маємо емоції. Але часто вони просто котяться на задньому плані з різним ступенем усвідомленості. Деякі ми відштовхуємо навіть не знаючи цього. Інші, як фонтан, вириваються несподівано. Інколи ми виражаємо наші емоції у деструктивний спосіб. Але далеко не всі вміло відчувають та розпізнають свої емоції.

?Ця тонка й складна навичка не виникає природно, але її можна навчитися. Без цього ми справді відчуваємо примхи нашої емоційної погоди, та не в змозі глибоко пізнати себе, і нам не вистачає обґрунтованого компаса для мудрого вибору наших дій.

Як це працює?

1️⃣ Виникає неприємне відчуття.

2️⃣ Ваш розум запускає будь-яку внутрішню історію, що супроводжує це відчуття. 

“Я самотній/-я… Мене ніхто не любить … Я нещасний/-а” (лише приклад). 

❗️ЗУПИНІТЬСЯ.❗️ Ви зараз думаєте про ваші відчуття, а не відчуваєте.

3️⃣ Перенаправте ваш мозок від цих думок до відчуттів у вашому тілі. Про себе назвіть їх.

“Мої груди затиснені” і т.д.

4️⃣ Вдихніть у ці почуття та відчуття в тілі, спостерігайте та продовжуйте дихати. Дозвольте їх: плачте, трусіться і т.д. 

(дозволяйте відчуттям в тілі проявлятись так, як вони є)

5️⃣ Ваш розум дуже інтенсивно буде намагатися повернути до режиму “думати та розказувати історії про відчуття”. Коли це стається повертайтесь до відчуттів в тілі.

6️⃣ Глибоко вдихніть, продовжуйте відчувати через тіло. Дозвольте вашим емоціям проявлятися фізично, існувати. Знайте, це рано чи пізно мине. Спостерігайте за змінами емоцій та відчуттів в тілі, як вони зменшуються і минають. Зауважте, ви пережили це.

?Чим більше ви розвиваєте це вміння відчувати емоції, тим більше вони допомагають вам пізнати себе і зрозуміти людей навколо вас. Помічати та давати собі дозвіл на переживання будь-яких емоцій - це здоровий спосіб, який допомагає уникнути важких емоційних станів та депресій.

?Спочатку така практика може видатися важкою, але варто спробувати. Коли ми стрибаємо в невизначеність і шалене море емоцій — відбувається щось надзвичайне. Ми скидаємо опір уникання і глибоко занурюємося в себе. Ось тут і відкривається можливість. 

?Ми починаємо більше проявлятися у наших стосунках і отримувати доступ як до радості від того, що є, так і до болю від того, чого немає. Можливо, ми починаємо займатися мистецтвом, створювати щось нове або беремося за новий виклик на роботі, тому що ми готові відчувати себе схвильованими, а також незручними та збентеженими. 

?Ми розширюємо нашу здатність відчувати страх, коли є реальна небезпека, переживаємо наші втрати, коли вони трапляються, заспокоюємося, коли нас тримають, і знову відкриваємо нашу легкість. Навчання вміло відчувати глибину емоцій пов’язує нас із самими собою і створює свободу повноцінно займатися своїм життям і робити те, що має сенс.

Перспективи, яких більше немає: або як прийняти нові обставини?

Нормальне життя людини передбачає причинно-наслідковий зв'язок минулого, теперішнього та майбутнього. Всі життєві події пов’язані між собою і спрямовані на реалізацію життєвого плану особистості. 

Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету. 

Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу. 

Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але  прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком  людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.

Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.

Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи анулювати. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її скасувати, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.

Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.

Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.

Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас.

Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук

Разом переможемо і все буде Україна!